仕事に役立つ脳のパフォーマンスアップに繋がる脳内物質の分泌について詳しく記されており、これらを活発に分泌する事によって、今抱えている課題について、改善出来る糸口を教えてくれる一冊です。
私の場合、朝の起床が辛く、日中の眠気が酷く、疲れやすい、夜時間的には寝ているつもりでも、しっかりと寝れていない課題がありました。
それらに着目すると、主にセロトニンとメラトニンが足りておらず、分泌の手法について知見を得たい所でした。
セロトニンについては、以前、有田秀穂先生の本でも知見を得た体幹を使ったリズム運動による腹式呼吸法、5分で出来るセロトニンの分泌方法に加えて、目を開ける、カーテンはあらかじめ開けておいて、陽光の刺激により網膜から縫線核に伝達される事により、セロトニンの生成がはじまり、これによって、起き上がれるようになります。
ここで暖気が完了したら、リズム運動と陽光を身体全体で浴びて、セロトニン分泌のために15〜30分程度のウォーキングします。注意しないといけない事は、セロトニンの分泌は午前中までと言われているので、ウォーキングは朝終わらせないといけません。これを習慣化する事によって、効果が期待出来ます。
また、夕方から夜にかけて、30分以上の有酸素運動を取り入れる事によって、神経栄養因子BDNFが働き、脳の神経を活性化する働きが得られます。これにより、セロトニンがより生成されやすくなります。
一方で、メラトニンは、夜快眠するために不可欠な脳内物質であり、セロトニンにより作られます。よって、セロトニンが分泌されなければ、メラトニンも分泌されず、不眠症にさらされます。従って、セロトニン分泌とセットで考えて行かなければなりません。
その上で、寝る2時間前にリラックスタイムを設ける、スマホを控える、水分、カフェインの摂取を控えるなど行います。
リラックスタイムを設ける理由は、副交感神経を優位にし、メラトニンの生成が始まります。この間に入浴は終えておかなければならにず、血圧と体温が上昇してしまうと、交感神経が優位になってしまい、眠れなくなってしまいます。
スマホを控える理由は、陽光相当の光を網膜へ取り込んでしまい、副交感神経が優位になりにくくなるためです。
水分、カフェインの摂取は、夜トイレにいく頻度が多くなると、不眠になる原因になってしまいます。
水分は、就寝の2時間前、カフェインは、4時間前には摂取を終えます。
これらを習慣化し、自分に対する最適化を見つけて、ストレス社会を体得出来る身体づくりを目標にして行きたいと思います。
